Afin de pouvoir rentrer à l'armée de terre entant que soldat, vous allez devoir réussir le test Luc Léger (aussi appelé test navette), qui permet de calculer la VMA (Vitesse Maximale Aérobic).
Pour réussir le test Luc Léger contenant un maximum de 25 paliers, un candidat masculin doit atteindre un palier de 8 et un candidat féminin doit atteindre un palier de 7.
A quoi ressemble le tableau Luc Léger?
| Minutes | Paliers | Km/h | m/min | m/sec | VO2 |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 0 | 5 | 83.3 | 1.39 | |
| 1 | 0 | 8 | 133.3 | 2.22 | 26.2 |
| 2 | 1 | 8.5 | 141.7 | 2.36 | |
| 3 | 2 | 9 | 150 | 2.50 | 29.2 |
| 4 | 3 | 9.5 | 158.3 | 2.64 | |
| 5 | 4 | 10 | 166.7 | 2.78 | 35 |
| 6 | 5 | 10.5 | 175 | 2.92 | 37.9 |
| 7 | 6 | 11 | 183.3 | 3.06 | 40.8 |
| 8 | 7 | 11.5 | 191.7 | 3.19 | 43.7 |
| 9 | 8 | 12 | 200 | 3.33 | 46.6 |
| 10 | 9 | 12.5 | 208.3 | 3.47 | 49.6 |
| 11 | 10 | 13 | 216.7 | 3.61 | 52.5 |
| 12 | 11 | 13.5 | 225 | 3.75 | 55.4 |
| 13 | 12 | 14 | 233.3 | 3.89 | 58.3 |
| 14 | 13 | 14.5 | 241.7 | 4.03 | 61.2 |
| 15 | 14 | 15 | 250 | 4.17 | 64.1 |
| 16 | 15 | 15.5 | 258.3 | 4.31 | 67.1 |
| 17 | 16 | 16 | 266.7 | 4.44 | 70 |
| 18 | 17 | 16.5 | 275 | 4.58 | 72.9 |
| 19 | 18 | 17 | 283.3 | 4.72 | 75.8 |
| 20 | 19 | 17.5 | 291.7 | 4.86 | 78.7 |
| 21 | 20 | 18 | 300 | 5.00 | 81.6 |
| 22 | 21 | 18.5 | 308.3 | 5.14 | 84.6 |
| 23 | 22 | 19 | 316.7 | 5.28 | |
| 24 | 23 | 19.5 | 325 | 5.42 | |
| 25 | 24 | 20 | 333.3 | 5.56 |
La couleur orange pâle représente 1 minute d'échauffement.
Les couleurs roses et bleues représentent les paliers à atteindre pour les candidats masculins (bleu) et féminins (rose).
Minutes
Cette colonne représente la duration du test en minutes .
Paliers
Le premier palier dure 2 minutes car il comprend l'échauffement ensuite chaque palier dure 1 minute.
Km/h
La vitesse du candidat doit augmenter de 0.5 km/h à chaque minute. Le test commence à une vitesse de 8 km/h.
m/min
Le nombre de mètres éffectués par minute. 8 km / h = 8000 mètres / 60 = 133 mètres par minute.
m/sec
Le nombre de mètres effectués par seconde. 133 m / min = 133 mètres / 60 = 2,22 mètres par seconde.
VO2
Le VO2max est le débit maximum de dioxygène qu’un individu consomme. Il s’exprime en ml/min.
Est-il difficile d'atteindre les paliers 7 et 8 ?
Oui le test léger est un test difficile qui s'intensifie à chaque minute et requiert un entrainement spécifique afin de s'améliorer.
Afin de ne pas être éliminé vous devez suivre les règles suivantes:
- Quand le bip retentit, il faut au moins 1 pied derrière la ligne blanche.
- Il y a une zone de rattrapage 1 mètre avant la ligne.
Conseils pour progresser au test Luc Léger pour atteindre un score de 8 dans les 3 mois.
- Entrainement de course à pied 3 à 4 jours par semaine max;
- 24 à 48 heures de récupération entre chaque session;
- Incorporez des exercices de fractionné.
Exemple d'exercices fractionnés
- 30 secondes sprint, 30 secondes de récup;
- 1 minute rapide suivie par une minute de trottinement;
- 200 mètres d'accélération suivi par 100 mètres de récupération;
- Course en côtes: Vous montez la côte en courant et récupérez dans la descente.
Quand vous faites une session d'entrainement, trottinez une dizaine de minutes pour vous échauffer, ensuite sélectionnez un des exercices décrit ci-dessus ou similaire et faites 10 séries ou plus.
Une fois cela terminé, continuez à trottiner 5 à 10 minutes pour récupérer et terminer la session. Un entrainement de ce type devrait durer 30 à 40 minutes.
Il est recommandé d'alterner la duration et le type d'entrainement à chaque entrainement.
Choses à éviter quand on s'entraîne pour le Luc Léger
- Courir de longues distances;
- Courir trop souvent;
- Ne pas faire le test Luc Léger toutes les semaines. Faites le toutes les 3-4 semaines et comparez les résultats;
- Ne pas se donner assez de temps pour se préparer. Prévoyez au moins 3-6 mois pour atteindre des objectifs réalistes;
- Ne pas s'entrainer avec assez d'intensité. Donnez tout ce que vous avez afin de progresser.
Conclusion
Pour réussir ce test, vous devrez être capable de maintenir une vitesse de course allant de 8 à 12 km / h pour une période d'environ 10 minutes, ce qui correspond à une distance approximative de 2km.
Afin de vous donner toutes les chances de succès, il est recommandé de vous préparer pour une durée de 3 à 6 mois en faisant des exercises de courses à vitesse alternée.
Êtes-vous curieux de savoir si votre condition physique actuelle est suffisante pour réussir? Télécharger le mp3 Luc Léger dès maintenant et essayez!